Les fans du monde entier ont admiré la force du Camerounais Francis Ngannou lors de son magnifique combat contre Tyson Fury.
Pour ceux qui désirent avoir une telle force, ils devront s’attendre à plusieurs années de travail et de discipline.
Toutefois, il est possible de voir des résultats significatifs en 1 mois en suivant un programme d’entraînement et une alimentation adaptés.
Le plus important pour développer une masse musculaire est de s’entraîner régulièrement et de manière intense.
Un programme d’entraînement de musculation complet doit cibler tous les principaux groupes musculaires du corps. Il est recommandé de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine, avec une séance de repos entre chaque séance.
Envie d’avoir la force de Ngannou, voici un exemple d’entraînement pour un débutant :
Lundi : Poitrine et triceps
- Développé couché : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Dips : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Triceps pushdowns : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Mercredi : Dos et biceps
- Tractions : 3 séries à la failure
- Curls à la barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Curls marteau : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Vendredi : Jambes et épaules
- Squats : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Leg press : 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Fentes : 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe
- Développé militaire : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Épaules à l’avant : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Alimentation
Pour développer une masse musculaire, il est important de consommer suffisamment de calories et de protéines. Les calories sont nécessaires pour fournir de l’énergie à votre corps pour la croissance musculaire. Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires.
Voici quelques conseils pour une alimentation adaptée à la musculation :
- Mangez plus de calories que vous n’en dépensez.
- Consommez au moins 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
- Choisissez des aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
- Mangez des fruits, des légumes et des grains entiers pour une alimentation équilibrée.
Régime alimentaire
En plus d’une alimentation adaptée, il est important de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Cela signifie manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Il est également important de limiter la consommation d’aliments transformés, de sucreries et de boissons sucrées.
Conseils
Voici quelques conseils supplémentaires pour développer un corps bodybuildé :
- Dormez suffisamment. Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire.
- Buvez beaucoup d’eau. L’eau est essentielle pour le transport des nutriments vers les muscles.
- Soyez patient. Il faut du temps et des efforts pour développer une masse musculaire significative.
Regardez des vidéos illustratives ici.
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